Az ágyéki osteochondrosis kezelése

hátfájás

Az ágyéki osteochondrosis az ágyéki gerinc degeneratív és dystrophiás betegsége. A betegség kialakulásával a csigolyaközi porckorongok vannak leginkább érintettek, a károsodás kiterjed az ízületi felületekre, az ínszalagokra, a csigolyákra is.

A gerincoszlop osteochondrosisának aránya a perifériás idegrendszer összes betegségének 80% -a. Az esetek 60-80% -ában ágyéki osteochondrosisról van szó. Tíz emberből legalább 7 élete során rendszeresen derékfájást tapasztal. Időszakokrasúlyosbodások átlagosan évente 3-16 napig fordulnak elő. De a betegség kezelhető és kezelhető a mozgásszervi rendszer magas életminőségének és egészségének fenntartása érdekében. Megmondjuk, miért alakul ki ez a betegség, hogyan nyilvánul meg, ésmi legyen az ágyéki gerinc osteochondrosisának kezelése.

Mi az osteochondrosis

Az osteochondrosis a gerinc krónikus betegsége, amelyet az intervertebrális lemezek szerkezetének (pusztulása) és térfogatának csökkenése (dystrophia) kísér. Kezdenek kidudorodni a gerincvelőben, és összenyomják az ereket. Továbbáa betegséget a csigolyák gerinces folyamatai közötti facet ízületek megsemmisítése jellemzi.

Osteochondrosis esetén osteophyták is kialakulnak. Ez a neve annak a kóros növekedésnek, amely a csont marginális növekedésének eredménye. Megkönnyíti a csigolyák kalcium-anyagcseréjének megsértése és deformációjukat okozó nagy terhelések.

Figyelem! Az ágyéki osteochondrosist általában az osteochondrosisban rejlő összes kóros folyamat jellemzi. De csak az ágyéki gerincet érintik, amely 5 csigolyát tartalmaz.

Fejlődés okai és kockázati tényezők

Az ágyéki gerinc osteochondrosisának okainak megértéséhez ismernie kell a gerinc szerkezetét. Csigolyákból álló oszlop, amelyet csigolyaközi porckorongok és szalagok kötnek össze egymással. A bennük lévő lyukaküreges csatornát alkotnak. Belsejében található a gerincvelő, amelynek gyökerei kiemelkednek az egyes csigolyapárok között.

Amikor az ember lehajol, a gerinc meghajlik. A hajtás helyén a csigolyaközi porckorongok tömörödnek, magjaik elmozdulnak. Ez csökkenti a gerincoszlopra nehezedő nyomást edzés közben. Így a csigolyaközi porckorong biológiai lengéscsillapító. Amikor megszűnik a sokk elnyelő funkciója, osteochondrosis alakul ki.

A következő tényezők hajlamosak a patológia kialakulására:

  • Ülő vagy túl kemény munka. Ülő helyzetben a fűző izmai ellazulnak, ami növeli a gerinc terhelését. A súlyemelés ehhez vezet.
  • Hipodinamika. Ülő életmódú embereknél az izomfűző nem elég erősen fejlett ahhoz, hogy a gerinc megfelelő helyzetben legyen.
  • Túlsúlyos. A súlyfelesleg nyomást gyakorol a gerincoszlopra és túlterheli.
  • Endokrin betegségek. A hormonok befolyásolják az anyagcserét, beleértve az intraosseous anyagcserét is. A hormonális egyensúlyhiány károsodott kalcium-anyagcseréhez vezethet.
  • Helytelen étel. A vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék elégtelen bevitele étellel megzavarja a gerinc táplálkozását és elváltozásokhoz vezet a szövetében.
  • A mozgásszervi rendszer patológiája. Az osteochondrosis a lapos lábak, a gerincoszlop görbületének hátterében jelentkezhet.
  • Genetikai hajlam. Az osteochondrosis kialakulásának kockázata nő, ha közeli hozzátartozói rendelkeznek.
  • Az életkorral kapcsolatos változások. Az életkor előrehaladtával a gerinc rugalmassága és mobilitása csökken.

A férfiaknál gyakoribb az ágyéki gerinc osteochondrosis. Ez annak köszönhető, hogy munkájuk gyakran nehéz fizikai munkával jár. A férfiak is nagy terhelésnek vannak kitéve az edzőteremben végzett erőnléti edzés során.

Az ágyéki osteochondrosis tünetei

A fájdalom a betegség fő tünete. Természetét, lokalizációját és terjedési irányát a gerincbe szorított receptor határozza meg. Általában a betegek fájó fájdalomról panaszkodnak, amely a testhelyzet változásával, elhúzódóan fokozódika testtartás és a hirtelen mozgások változásának hiánya. Az ágyéki osteochondrosis esetén gyakran a láb, a keresztcsont vagy az ágyék felé sugárzik. Vízszintes helyzetben a fájdalom alábbhagy.

Az ágyéki osteochondrosis egyéb lehetséges tünetei:

  • Feszültség érzése a hát alsó részén, amely hajlításkor és nyújtáskor jelentkezik. A gerincgyök elmozdulása okozza.
  • A lábak gyengeségének érzése. Az ínreflexek kihalása bennük lehetséges. Ennek oka az idegrostok összenyomódása, amelyek az agyból az alsó végtagokba vezetik a jeleket.
  • Az ágyéki gerinc görbülete oldalra (scoliosis) vagy előre (lordosis), kisimítva természetes görbéit (kyphosis).
  • Önkéntelen vizelés és székletürítés (ha a gerincvelőt megszorítják). Ugyanezen okból az erekció károsodhat a férfiaknál.
  • A hát alsó részének hidegsége. A fenék is lehűlhet. Ez a lumbosacralis osteochondrosisnál történik, amelynek tünetei és kezelése hasonlóak a csak a hát alsó részén lokalizált patológiához.
  • Szenzoros zavarok az érintett területen. Ezek több perctől több óráig is eltarthatnak. Az érzékenység nőhet, csökkenhet vagy eltűnhet. Talán a paresztézia kialakulása - bizsergés és kúszó érzés.

Az ágyéki gerinc osteochondrosis, amelynek tüneteit és kezelését ebben a cikkben elemezzük, alattomos betegség. Kényelmetlenséggel és enyhe fájdalommal kezdődik. De figyelmen kívül hagyják őket, mert pihenés után gyorsan elmennek. Az évek során a patológiaelőrehalad, jelei fokozódnak. És csak akkor, amikor a fájdalom elviselhetetlenné válik, a betegek orvosi segítséget kérnek.

Az ágyéki osteochondrosis fokozata

Az ágyéki osteochondrosis kialakulása 4 szakaszból áll:

  1. Az első stádiumot az intervertebrális lemez magjának elmozdulása jellemzi. A hát alsó részén enyhe tompa fájdalom kíséri, amelyet a mozgás súlyosbít. Rövid bizsergés lehet a hátul és a fenéken.
  2. A második szakaszban az intervertebrális lemez rostos gyűrűje megsemmisül, ami a csigolyák konvergenciájához vezet. Összenyomják az idegvégződéseket, ami járás közben súlyos fájdalmat okoz. Szétterjedhet a fenéken, a combon és az alsó lábszáron. Ha egyhajoljon hátra, a fájdalom égő érzésnek ad helyet, néha hideg érzésnek.
  3. A harmadik szakaszban az annulus fibrosus teljes pusztulása következik be. Megjelennek kiemelkedések (sérvek) - a gerincvelőben lévő intervertebrális lemezek kiemelkedései. Az ágyéki csigolyák deformálódtak. A fájdalmat folyamatosan érezzük, de nyugalombangyengébb.
  4. Az utolsó stádiumban osteophyták képződnek, a gerinc porcszövete elpusztul. A fájdalom ezután alábbhagy, majd új erővel súlyosbodik. A testmozgások korlátozottá válnak.

Nagyon fontos az ágyéki gerinc osteochondrosisának korai diagnosztizálása, amelynek tünetei és kezelése szorosan összefüggenek egymással. Minél kevesebb patológia nyilvánul meg, annál hatékonyabban kezelik. Ezért, ha érthetetlen, keresse fel orvosáthátfájás és derékfájás.

Lehetséges szövődmények

Ha az ágyéki 1 és 2 fokos osteochondrosis kezelésére nincs lehetőség, csigolyaközi sérvek keletkeznek. Ez jelzi a betegség késői stádiumba való átmenetét, és fenyegeti az olyan szövődmények kialakulását, mint:

  • ülőideg-gyulladás;
  • az intervertebralis ízületek arthrosis (roncsolás);
  • az intervertebrális lemezek annulus fibrosusának megsemmisítése;
  • az intervertebrális csatorna szűkülete;
  • a gerincvelő diszfunkciója annak összenyomódása következtében;
  • cauda equina szindróma;
  • Schmorl sérv;
  • sántaság és merevség.

A megfelelően megválasztott kezelés segít megelőzni a sérvek kialakulását ágyéki osteochondrosisban és egyéb szövődményekben. A beteg diagnosztikai vizsgálatát követően írják fel. Ellenkező esetben a betegség tovább fog fejlődni, ami vezetheta fogyatékosság kialakulásához.

Diagnosztikai módszerek

Hátfájás esetén keresse fel egy neurológust. Meghallgatja a panaszokat, megvizsgálja és megérzi a hátát, kérdez a meglévő betegségekről. Ezenkívül az orvos előírhatja:

  • Radiográfia. A gerincoszlop röntgenfelvétele segít felmérni az intervertebrális lemezek és a gerincvelő állapotát. Látható változások hiányában 1 fokos ágyéki osteochondrosist diagnosztizálnak.
  • Számítógépes tomográfia (CT). Előírt, ha a röntgen az ágyéki gerinc változását mutatja. Használható a lemezek, az idegvégződések és a gerincvelő bélésének károsodásának felmérésére.
  • Mágneses rezonancia képalkotás (MRI). A CT alternatívája, amely akkor írható fel, ha ellenjavallatok vannak a röntgenvizsgálatra. Alkalmas terhes és szoptató nők számára.

Néha számítógépes tomográfiát és mágneses rezonancia képalkotást végeznek intravénás kontrasztdal. Ez az az elnevezés, amely megvilágítja a szöveteket belülről. Segítségével a legjobb minőségű képeket kaphat a gerincről. CT és MRI kontrasztdalaz ágyéki osteochondrosisra nem jellemző tünetekkel rendelkező tumorok kizárására, és a kezelést ebben az esetben elhalasztják a végső diagnózis felállításáig.

Az ágyéki osteochondrosis és típusainak kezelése

Az orvos előírja a kezelést, figyelembe véve a patológia fejlődési szakaszát. Úgy tervezték, hogy megszüntesse a fájdalmat, megállítsa a gyulladásos folyamatokat, helyreállítsa az anyagcserét és a vérkeringést az érintett területen. Az ágyéki gerinc osteochondrosisával a kezelés ismagában foglalja az alsó hát, a lábak és a fenék megerősítését célzó intézkedéscsomag elfogadását.

A legtöbb kezelés konzervatív. Ide tartoznak a gyógyszeres terápia, a fizioterápia és a testgyakorlat, a népi gyógymódok. A 3. fokozatra való átálláskor a lumbosacralis osteochondrosisának kezelésegerinc konzervatív módszerekkel nem mindig vezet a kívánt eredményhez. Ebben az esetben a beteg állapota megkönnyítheti a műtétet.

Gyógyszeres kezelés

A gyógyszeres kezelés a patológia kialakulásának 1. és 2. szakaszában hatékony. De fontos megjegyezni, hogy a gyógyszerek kiválasztását az ágyéki osteochondrosis okozta tünetek határozzák meg, és az orvosi kezelést szigorúan az orvos írja elő. Nem mehet csak be a gyógyszertárbaés kérjen orvosságot az osteochondrosis ellen. Még akkor is, ha Önnek eladják, a kezelés nem lesz hatékony.

A következő gyógyszercsoportok jeleníthetők meg a beteg számára:

  • Fájdalomcsillapítók. Segítenek megszabadulni az intenzív, tartós fájdalomtól az ágyéki gerinc osteochondrosisában. Alkalmazhatók helyileg (kenőcsök, gélek), szájon át (tabletták) vagy intramuszkulárisan fecskendővel (oldatok).
  • Nem szteroid gyulladáscsökkentők. Háromszoros hatásuk van: csökkentik a hőmérsékletet, enyhítik a fájdalmat és csökkentik a gyulladást. Akkor írják fel őket, ha ágyéki osteochondrosis esetén a hát alsó része fáj, vagy az ülőideg gyulladt. A fájdalom enyhítésérehelyileg használjon géleket, vegyen be tablettákat vagy injekciókat a gyulladás leküzdésére.
  • Izomlazítók. Ez a neve azoknak a gyógymódoknak, amelyek enyhítik a fájdalmas izomgörcsöket. Szájon át tabletta formájában vagy intramuszkulárisan injekció formájában oldat formájában adják be.
  • Kondroprotektorok. A korai szakaszban biztosítsa az ágyéki osteochondrosis hatékony kezelését gyógyszerekkel, feltéve, hogy teljes körűen befejezi a kezelést. Ez a gyógyszercsoport leállítja az intervertebrális lemezek pusztulását és regenerálja azokat.

Az intraosseous anyagcsere helyreállításához a betegnek emellett vitaminokat és vitamin-ásványi komplexeket írnak fel. Az orvos javasolhatja az étrend betartását is. Célja nem csak a testsúly csökkentése, hanem a test gazdagítása is. fehérje, természetes vitaminok és ásványi anyagok.

Fizioterápia

A gyógyszeres kezelés nem elegendő az ágyéki gerinc osteochondrosisában. Ez magában foglalja a fizioterápiás módszereket is. Enyhítik a fájdalmat, ellazítják az izmokat és helyreállítják a helyi anyagcserét. Gyakran a betegeket írják fela következő eljárásokat:

  • lézerterápia (lézeres hatás a gerincre);
  • mágneses rezonancia terápia (mágneses mezőnek való kitettség);
  • darsonvalizáció (nagyfrekvenciás impulzusáramok hatása az érintett területre);
  • fonoforézis (gyógyászati ​​oldatok injekciója a bőr mély rétegeibe ultrahang segítségével).
A

kézi terápia szintén rendkívül hatékony. Az ágyéki osteochondrosis hátmasszázsát a fájdalom megszűnése után írják fel. Lazítja az izmokat, felgyorsítja a vérkeringést, ezért - a szövetek táplálkozását. Hasznos kombinálni a masszázst egy fürdővel vagyszauna. De a bemelegítési eljárások csak a betegség remissziójának időszakában megengedettek.

Fizioterápiás gyakorlatok

Az ágyéki osteochondrosis torna magában foglalja az izomfűző erősítését célzó gyakorlatokat. Emellett növelik a gerinc mobilitását és növelik a szövetekben a vérkeringést. Megállítja a degeneratív folyamatokat és javítjaa beteg állapota.

A testedzés alapkomplexuma 5 gyakorlatot tartalmaz:

  • Csavarások. Erősíti a hasi izmokat. Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térdedet és keresztezd a karjaidat a fejed mögött. Ezután lélegezzen be, és kilégzéssel emelje fel a törzsét, mintha azt akarná, hogy a mellkasa megérintse a pubit. Ugyanakkor az alsó hátnak nyomva kell maradniaa padlóra.
  • "Macska" gyakorlat. Lazítja a hátsó izmokat, enyhíti a gerincet. Tegyen fel négykézlábra (térdre, tenyerét a padlóra támasztva). Emelje fel a fejét és hajlítsa meg a hátát, ahogy egy macska teszi, amikor veszélyt lát. Ezután engedje le a fejét és az ívetvissza, mint egy macska, amikor felébred.
  • Hajlamos fordulatok. Erősíti a has és a comb ferde izmait. Feküdj a hátadon, keresztezd a karjaid a fejed mögött, hajlítsd be a térdedet, és nyomd össze őket. A lábak szétválasztása nélkül először jobbra fordítsa őket, érintse meg velük a padlót, térjen vissza a kiindulási helyzetbeés ugyanezt tegye a bal oldallal is. A törzsnek mozdulatlannak kell maradnia.
  • Glute bridge. Erősíti a fenék izmait, megakadályozza a gerinc görbületét és kisimítja görbéit. Feküdjön a földön, tegye karjait a testén, hajlítsa meg a térdeit. Emelje fel a medencéjét, és tartsa 5 másodpercig ebben a helyzetben.
  • Gyakorolja az alsó hát és a lábak nyújtását. Üljön le a földre kinyújtott lábakkal maga előtt, szétterítve egymástól vállszélességig. Először hajoljon az egyik lábához, húzza meg a lábujjaival a kezével, érezze, hogy az izmok megnyúlnak. Tartsa 20-30 másodpercig. Most ugyanezt tegye a másik lábbal is.

A gyakorlatok minimális számú ismétlésével kell kezdenie, fokozatosan a maximálisra növelve (3 10-20-szoros sorozat). Minden nap el kell végezni. Legfeljebb 10-15 percet vesz igénybe, de segít megelőzni az osteochondrosis megismétlődését.

Figyelem! A torna ellenjavallt akut hátfájás esetén.

Hagyományos orvoslás

Otthon az ágyéki osteochondrosis népi gyógymódokkal kezelhető. Nem helyettesítik a gyógyszeres terápiát, de jól kiegészítik azt. Az alábbiakban bemutatjuk a leghatékonyabb hagyományos orvoslás receptjeit. ágyéki fájdalom ellen.

Forraljon fel vizet egy serpenyőben, hogy erős gőz jöjjön ki belőle. A bojtorján leveleket 10 percig pároljuk.
eszköz Művelet Előkészítés Alkalmazás
Adam gyökéren alapuló tinktúra Melegedés, fájdalomcsillapító. Finom reszelőn reszeljünk le 200 g gyökeret, tegyünk egy üvegbe és öntsünk 0, 5 l vodkát. Sötét helyre téve hagyja 5 napig. Dörzsölje be a tinktúrát a hát alsó részébe, tegyen fel gyapjúövet, vagy kössön meg egy meleg sálat.
Bojtorján levéltömörítés. Fájdalomcsillapító. Forraljon vizet egy serpenyőben, hogy erős gőz jöjjön ki belőle. A bojtorján leveleket 10 percig pároljuk. Csatolja a leveleket a fájdalom helyére. Fedje le műanyag burkolattal és csomagolja be. 1-2 órán át tartsuk.
Tűlevelű fürdő Melegítő, ellazító, fájdalomcsillapító. Öntsön forró fürdőt, tegyen néhány fenyő- vagy fenyőágat a vízbe. Adjunk hozzá 10 csepp illóolajat bármely tűlevelű fából (cédrus, fenyő, vörösfenyő, boróka). Fürdessen 10-15 percig. Ezután törölje szárazra és csomagolja be magát.
Gyógynövényes főzet Vitamin, gyulladáscsökkentő, normalizálja az anyagcserét. Tegyen egy serpenyőbe 10 g vörös áfonyalevelet, komlótobozokat, kakukkfüvet és szablyagyógynövényeket. Öntsön 500 ml vizet, tegye a tűzhelyre és forralja fel. Kapcsolja ki a tüzet. Letakarva hagyjuk 1 órán át forralni. Törzs. Vegyen 1/4 evőkanál. naponta háromszor evés után. A kúra 1 hónap. A maximális időtartam 6 hónap.
Lidokain kenőcs Fájdalomcsillapító. Megolvasztunk és lehűtünk 200 g sertészsírt, hozzáadunk 75 g méhviaszt, 30 g fehérmályva gyökeret, porrá zúzva. Öntsön 1 ampulla lidokaint a keverékbe, keverje mindent simára. Szükség szerint dörzsölje fájó helyekre. Legfeljebb 6-7 hétig tárolandó.

Figyelem! Az alternatív gyógyászati ​​receptek alkalmazásának lehetősége attól függ, hogy az ágyéki osteochondrosis milyen tünetekkel jár, és a népi gyógymódokkal történő otthoni kezelést szigorúan orvosnak kell ellenőriznie.

Az ágyéki osteochondrosis műtéti kezelése

A műtét radikális módszer. Ezért csak akkor alkalmazzák, ha szövődmények alakulnak ki, vagy abban az esetben, ha a konzervatív módszerek nem hozták meg a kívánt eredményt. Általában ekkorra a betegség 3 vagy 4 stádiumot ér elfejlődés.

Lumbosacralis osteochondrosis esetén a műtéti kezelés általában diszkektómiát jelent - egy összeesett csigolyatárcsa eltávolítását. Ritkábban egy egész csigolyát távolítanak el, amely összenyomja az idegrostokat. Lemezek helyettés a csigolyákat, mesterséges protéziseket vagy a páciens csípőcímeréből kapott töredékeket helyezzük a gerincbe. A csigolyák elmozdulásának és a betegség előrehaladásának megakadályozása érdekében rögzítik őket. Ehhez a gerincoszlop megerősödikfémlemezek és csavarok.

A műveletet helyi érzéstelenítésben végezzük 3-5 cm-es metszéssel, a gerinchez való hozzáférés érdekében a szöveteket egy speciális eszközzel mozgatjuk szét. Az érzéstelenítés bevezetésétől a seb bezárásáig 1, 5–2 órát vesz igénybe.

Figyelem! A modern technológiák lehetővé teszik a műveletek elvégzését egy endoszkóp segítségével - egy hosszú és rugalmas műszerrel, amely körülbelül 1 cm hosszú metszésen keresztül helyezkedik el.

Az ágyéki osteochondrosis megelőzése

Megelőző intézkedéseket kell tenni az izom-csontrendszer egészségének fenntartása érdekében. Csökkentik az osteochondrosis kialakulásának kockázatát. És ha a gerinc patológiás változásai már megkezdődtek, ezek segítenek megakadályozni további fejlődésüket.

az osteochondrosisra vonatkozó megfelelő rendelkezéseket

Megelőzési tippek:

  • Ha ülő munkája van, helyezzen görgőt vagy speciális ortopéd párnát a hát alsó része alá.
  • Öltözzön az időjárásnak megfelelően, és kerülje a hát és a hát alsó részének hipotermiáját.
  • Torna, kocogás vagy más könnyű sport.
  • Ha bármilyen kellemetlenséget vagy fájdalmat érez a hát alsó részén, azonnal keresse fel orvosát.
  • Adjon fel rossz szokásokat és étkezzen jól.
  • Üljön kemény székekkel háttal. A kárpitozott bútorok nem támasztják alá a testet, ezért a gerincnek minden terhelést magára kell vállalnia.
  • Az ideális székmagasság megegyezik az alsó láb hosszával. Aztán ülve a lábak a padlón pihennek. Ha kicsi vagy, állványt tehetsz a lábad alá.
  • Az ideális ülésmélység a comb 2/3-a. Kevesebb lehetséges, de nem több.
  • A lábaknak tágaknak kell lenniük a munkaasztal alatt.
  • Üljön háttal a szék támláján.
  • Ülés közben ne döntse meg a fejét vagy a testét - tartsa egyenesen.
  • Használjon zenei támaszt, hogy elkerülje a fej billenését olvasás közben.
  • Hosszú órás vezetés után végezzen egy sor tornagyakorlatot.
  • Változtassa meg helyzetét 10-15 percenként, először az egyik, majd a másik lábára támaszkodva.
  • Ha helyben tud mozogni, tegye meg.
  • Óránként hajtson végre néhány hátrahajlást emelt karokkal. Vegyen egy mély lélegzetet, amikor dől. Ez a gyakorlat ellazítja a hátadat és a derekad, valamint a fejed és a nyakad hátsó részét.
  • Ha állva dolgozik (vasal, főz), tegyen egy padot az egyik lába alá. Magasságának meg kell egyeznie egy lépés magasságával.
  • Az otthoni tisztítás közbeni meghajlás elkerülése érdekében húzza ki a vákuumtömlőt az extra cső kihúzásával. A felmosáshoz használjon felmosót. Tisztíthatja a padlót, miközben térden mászik, de anélkül, hogy álló helyzetből lehajolna.
  • Aludjon kemény ortopéd matracon.
  • Matrac helyett legfeljebb 8 cm vastag habgumival borított vastag masszív deszka (rétegelt lemez) alkalmas. Fektessen rá egy gyapjú takarót és egy lepedőt.
  • Ha fáj a lába, tegyen egy feltekert törülközőt a térde alá.
  • Ha szeretsz hasra aludni, használj alatta egy vékony párnát.
  • Ha szeretnél az oldaladon aludni, tedd egyik lábadat a másikra, a kezeid pedig a fejed alá.
  • A terhelést egyenletesen ossza el mindkét karon. A súlyok gyakori hordozása ugyanabban a kézben a gerinc görbületéhez vezet.
  • Ha már diagnosztizálták az osteochondrosisot, ne vigyen magával olyan tárgyakat, amelyek súlya meghaladja a 15 kg-ot. A mozgatásukhoz jobb kerekes táskát vagy szekeret használni.
  • Ha egy nehéz tárgyat meg kell emelnie és cipelnie, először guggoljon le, egyenesen tartsa a hátát. Ezután vegye kezébe a súlyt, emelkedjen fel a talpára, és vigye magához, nyomja a gyomrához. Nehéz tárgy leeresztéséhez le kell ülnieguggolás.
  • Egyél naponta 3-4 alkalommal.
  • Gazdagítsa étrendjét fehérjével: hal, sovány hús, hüvelyesek, túró.
  • Korlátozza az édességek, sütemények és zsíros ételek fogyasztását.
  • Tartson be több zöldséget és gyümölcsöt étrendjébe.
  • Fogyasszon kalciumban és foszforban gazdag ételeket (sajt, tejtermékek, hal).
  • Ne egyél túl sokat - a felesleges kalóriák zsírként rakódnak le, ami túlsúlyhoz vezet.